把“节食”二字从你的“瘦身字典”中速速划去，在保证早、中、晚三餐吃好外，再加两次“小加餐”。

具体操作如下：

早餐×1建议时间：

起床后半小时左右。饮食推荐：早上吃好，意思是营养质量要高。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（比如全麦面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜。

午餐×1建议时间：

和早餐的间隔时间在4～6个小时为宜。饮食推荐：午餐吃饱，意味着吃的食物量要充足，主食、蔬菜、肉类都要吃够，食材种类尽可能丰富。

晚餐×1建议时间：

和午餐的间隔时间在4～6个小时为宜。饮食推荐：晚上吃少，是选择热量低一点、油脂少一点的食物，并尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮、豆类和薯类。晚上可以用蒸山药、红薯来替代米饭、馒头等。晚上吃蔬菜的量要比吃肉多，所谓“一荤配三蔬”。

加餐×2建议时间：

上午10点左右和下午3点左右。饮食推荐：上午加餐要适量，约三分之一早饭的量。适合上午加的餐有：1个鸡蛋、1杯无糖酸奶、少量水果、1个番茄、半根黄瓜。下午的加餐可以选择“酸奶+水果”“坚果+水果”，因为“蛋白质+糖类”“脂肪+糖类”这种组合可以产生比较强的饱腹感，预防饥饿。另外，即将下班时吃几粒坚果，加上酸奶，可以让过低的血糖和空空的胃安稳一些，防止因为饥饿烦躁而出现晚餐进食过量。